ब्रेकफास्ट तो बनता है बॉस!

मुंबई - आजच्या स्पर्धेच्या आणि धावपळीच्या युगात आपण अनेक वेळा ब्रेकफास्ट करणे टाळतो. हल्ली तर डाएटिंगचे खूळ तरूणांमध्ये वाढत चालले आहे. अनेकजण वजन कमी करण्यासाठी किंवा वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी ब्रेकफास्टला सुट्टी देतात. तर कधी ऑफिसला जाण्याच्या घाईत ब्रेकफास्टला डच्चू दिला जातो. पण ब्रेकफास्ट न केल्याचा आपल्या आरोग्यावर किती परिणाम होऊ शकतो याची कल्पना अनेकांना नसेल. पौष्टिक ब्रेकफास्ट केल्याने उत्साह वाढतो आणि काम करण्यास शक्ती मिळते. ज्याप्रमाणे ब्रेकफास्ट रोज करणे आवश्यक आहे, त्याचप्रमाणे आपण काय खावे हे सुद्धा तितकेच महत्त्वाचे आहे.  ब्रेकफास्टच्या नावाखाली तुम्हा अधिक साखरेचे, मीठाचे आणि चरबीयुक्त पदार्थ तर खात नाहीत ना? याचाही विचार करा.

"ब्रेकफास्ट तुमचा दिवस बनवू शकतो किंवा बिघडवू शकतो. ब्रेकफास्ट म्हणजे दिवसभरात तुम्ही पहिल्यांदाच खात असलेलं अन्न. त्यामुळे ब्रेकफास्ट करणे खूप महत्त्वाचे आहे. त्यामुळे ब्रेकफास्ट हा सकाळी १० वाजता किंवा त्याच्या आधीच केलेला चांगला. १० वाजल्यानंतर केलेला ब्रेकफास्ट आरोग्यासाठी चांगला नाही. बहुतांश वेळी सकाळचा ब्रेकफास्ट न करता दुपारचे जेवण घेतले जाते. त्यामुळे शरीरातील फॅट वाढतात. तुमच्याकडे वेळ नसेल किंवा तुम्हाला ब्रेकफास्टची सवय नसेल तरीही एक सफरचंद आणि एक ग्लास दूध तुम्ही घेऊ शकता. पोहे, उपमा आणि अगदी सकाळी निघताना तुम्ही चपाती-भाजीही खाऊ शकता. एकंदरीतच, सकाळचा ब्रेकफास्ट हा पोटभरुन करावा.”

- इशा कानडे, क्लिनिकल न्यूट्रिशिअनिस्ट

लीन प्रोटीनयुक्त ( कमी फॅट आणि चरबी विरहित ) ब्रेकफास्ट

लीन प्रोटीनयुक्त पदार्थांचा समावेश तुमच्या ब्रेकफास्टमध्ये करणे आवश्यक आहे. लीन प्रोटीन म्हणजे कमी फॅट ( चरबी विरहीत) असलेले पदार्थ. फॅट आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थांचे सेवन करण्यापेक्षा प्रोटीनयुक्त पदार्थांचे सेवन केल्याने पोट बराच काळ भरलेले राहते. अंडी (अंडयाचे बल्क खाऊ नये), सोयाबीन, मसूर, हरभरे, लो फॅट दूध, पनीर, दही, बदाम, अक्रोड, सुकामेवा याचा ब्रेकफास्टमध्ये समावेश असावा. ब्रेकफास्टमध्ये १० ते १२ टक्के प्रोटीन्सचे सेवन करणे आवश्यक आहे.

फायबरयुक्त (तंतूमय पदार्थ) ब्रेकफास्ट लाभदायक

गहू, ज्वारी, बाजरी, ओट्स, शेवया, उपमा, डाळ, या होलग्रेन पदार्थांचा समावेश ब्रेकफास्टमध्ये असावा. फळे, भाजी, गाजर यामध्ये फायबरचे प्रमाण अधिक असते. फळांचा ज्यूस पिण्यापेक्षा ताजी फळे खावीत. फळांच्या सालीत, बियांमध्ये अधिक फायबर असते. फायबरयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने पचनक्रिया सुधारते. कोलेस्ट्रॉल आणि वजन नियंत्रणात राहते. ब्रेकफास्टमध्ये ८ ते १0 टक्के फायबरचे प्रमाण असावे.  

काय ब्रेकफास्ट घ्याल?

नाचणीची इडली

नाचणी हा प्रोटीनयुक्त पदार्थ आहे. यात कॅल्शिअम अधिक असल्याने नाचणीपासून बनवलेल्या पदार्थामुळे हाडे अधिक मजबूत होतात. रक्तातील हिमोग्लोबीनचे प्रमाण सुधारते. शरीरातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रणात राहते. त्यामुळे नाचणीपासून बनवलेले पदार्थ तुमच्या ब्रेकफास्टमध्ये समाविष्ट केलेले चांगले. नाचणीची इडली, उपमा, घावन, धिरडे यांचा समावेश ब्रेकफास्टमध्ये नक्की करावा.

मिक्स स्प्राऊट्स (कडधान्य) पोहे

मोड आलेली कडधान्यही आरोग्यासाठी लाभदायी आहेत. यात असणारे फायबर (तंतूमय पदार्थ) आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरते. त्यामुळे पोहे करताना मिश्र कडधान्यांचा वापर आरोग्यासाठी लाभदायी आहे.

 चणा डाळ पॅनकेक

चणा डाळ पॅनकेक ब्रेकफास्टसाठी खूप उपयुक्त आहे. रक्तातल्या साखरेचे संतूलन ठेवण्यासाठी चणा डाळ पॅनकेक चांगली निवड आहे. अधिक प्रोटीनयुक्त बनवण्यासाठी चणा डाळ पॅनकेकमध्ये भाज्यांचाही समावेश करता येईल.

ओट्स मटर डोसा

ओट्स मटर डोशामुळे तुमचा ब्रेकफास्ट अधिक चविष्ट होईल. यात असलेले बीटा ग्लूकॅन हे फायबर तुमच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरु शकेल. डोस्यासोबत तुम्ही खोबऱ्याची चटणी समाविष्ट केली तर कॅलरी वाढू शकते.

कोबी पराठा

जर तुम्हाला भाज्या जास्त आवडत नसतील तर कोबी पराठा हा चांगला पर्याय आहे.  कोबीही आवडत नसेल तर जी भाजी तुम्हाला आवडते त्याचा समावेश तुम्ही अशा प्रकारच्या पराठ्यांमध्ये करु शकता. कोबीमध्ये खूप प्रोटीन आणि फायबर असते.

"प्रोटीन आणि कार्बोहायड्रेट हे दोन्ही शरीरासाठी आवश्यक आहेत. जेवढ्या प्रमाणात तुम्ही प्रोटीनयुक्त पदार्थ खाताय तेवढ्याच प्रमाणात तुम्हाला कार्बोहायड्रेट असणारे पदार्थही खाणे आवश्यक आहे.”  

- इशा कानडे, क्लिनिकल न्यूट्रिशिअनिस्ट

सो डाएटिंगला गोळी मारा आणि आम्ही सुचवलेल्या रेसिपी नक्की ट्राय करा. मग वाट कसली बघताय हंगर की बजाओ अँड ब्रेक युअर मॉर्निंग फास्ट.